Welche Muskeln drücken?

Nur wenige Übungen sind so kraftvoll wie Liegestütze. Sie bieten ein großartiges Training, können jederzeit und überall bequem durchgeführt werden und liefern echte Ergebnisse, wenn sie richtig und konsequent durchgeführt werden. Sie sind außerdem an viele verschiedene Körpertypen und Fitnessniveaus anpassbar. „Widerstandstraining mit Liegestützen ist großartig, weil viele Anpassungen für Anfänger implementiert werden können, um im Laufe der Zeit eine schrittweise Weiterentwicklung zu ermöglichen“, sagt DJ McDonough, PhD, MS, ein Forscher für Herz-Kreislauf-Erkrankungen an der School of Public Health der University of Minnesota.

Darüber hinaus bietet das Fitnesstraining zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile, darunter Herz-Kreislauf-Unterstützung und einen gezielten Ansatz zur Steigerung von Kraft und Ausdauer in zahlreichen Muskelgruppen.

Natürlich ist der Hauptgrund, warum die meisten Menschen Liegestütze machen, der Muskelaufbau und die Stärkung der Muskulatur. „Liegestütze sind eine Übung mit mehreren Gelenken, bei der mehr als ein Gelenk gleichzeitig bewegt werden muss“, erklärt McDonough. „Das bedeutet, dass sie eine gemeinsame Kontraktion verschiedener großer und kleiner Muskelgruppen erfordern – vorteilhaft, weil Sie mehr für Ihr Geld bekommen, indem Sie mehr Muskeln in kürzerer Zeit ansprechen.“

Über die größeren Muskeln hinaus stärkt die Belastungsübung jedoch auch die Knochen und reduziert den Knochenschwund, verbessert die Körperhaltung und unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Eine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die in kurzer Zeit eine festgelegte Anzahl an Liegestützen machen konnten, ein viel geringeres Risiko für Herzerkrankungen oder Herzinfarkt hatten.

Da die meisten Menschen, die an der Aktivität teilnehmen, dies hauptsächlich zum Zweck des Muskelaufbaus tun, ist es wichtig zu wissen, welche Muskeln Liegestütze bewirken. „Der Hauptmuskel, der während eines Liegestützs für die meiste Bewegung sorgt, ist der große Brustmuskel – der größte Brustmuskel“, sagt Michael Fredericson, MD, Direktor der Abteilung für physikalische Medizin und Rehabilitation der Stanford University. Er fügt hinzu, dass andere Muskeln, die durch die Bewegung gestärkt werden, der vordere Deltamuskel – die Vorderseite der Schulter – und der Trizeps – die Rückseite des Oberarms – sind. Zu den weiteren Muskelgruppen, die die Bewegung eines Liegestützs unterstützen, gehören die Bauchmuskeln, der Quadrizeps und die Hüftbeuger, „sowie viele kleinere stabilisierende Muskeln um Ihre Schultern und den oberen Rücken“, erklärt Fredericson.

Tatsächlich fügt Loren Fishman, MD, Professorin für physikalische Medizin und Rehabilitation an der Columbia University und medizinische Direktorin von Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation, hinzu, dass einige dieser kleineren Muskelgruppen, die durch Liegestütze gestärkt werden, auch zu den wichtigsten gehören. Dazu gehören die Rautenmuskeln, die die Schulterblätter zusammenhalten; der Brustmuskel, der die Arme parallel hält; und der vordere Serratus-Muskel, der die Schulterblätter nahe an den hinteren Rippen hält, sagt er.

Wie bei jeder Methode des Krafttrainings ist auch bei Liegestützen die Form entscheidend. Um einen richtigen Liegestütz zu machen, setzen Sie sich zunächst auf den Boden, wobei beide Füße und Hände den Boden berühren und die Hände etwas weiter auseinander liegen als Ihre Schultern breit sind. Strecken Sie dann Ihre Beine und Arme und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. In dieser Position sollten sich Ihre Arme nahezu oder in einem 90-Grad-Winkel befinden. Halten Sie diese Position einen Moment lang, drücken Sie sich dann wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.

Zu den Techniken, die Sie im Hinterkopf behalten sollten, gehört es, sicherzustellen, dass Sie Ihren Kopf nach vorne und nicht nach unten richten, Ihren Körper gerade halten, ohne Ihren Hintern nach oben zu drücken, und „Ihre Brust herausgestreckt halten“, rät Fredericson. „Dadurch werden Ihre Schulterblätter (Scapulae) in die richtige Position gebracht, um ihre Aufgabe beim Liegestütz zu erfüllen.“ Er sagt, dass Sie wissen, dass Ihre Haltung korrekt ist, denn wenn Sie in den unteren Teil des Liegestützs gehen, werden Sie bemerken, dass sich Ihre Schulterblätter zurückziehen oder zusammenkommen, und wenn Sie sich wieder nach oben drücken, werden Ihre Schulterblätter auseinanderfallen wieder.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass bei Liegestützen das eigene Körpergewicht bewegt werden muss. „Wenn also jemand neu im Heben ist und/oder zusätzliches Körpergewicht trägt, können normale Liegestütze schwierig durchzuführen sein“, erklärt McDonough. Für solche Personen empfiehlt er, den Liegestütz auf den Knien statt auf den Zehenspitzen auszuführen. „Dadurch entfällt die Notwendigkeit, die Wirbelsäule zu stabilisieren, und auch die Belastung durch das Körpergewicht wird verringert“, sagt er.

Natürlich bestimmt die Anzahl der Liegestütze oder Wiederholungen, wie viele Muskeln erhalten, aufgebaut oder gestrafft werden. Muskeln wachsen erst, nachdem sie ausreichend abgebaut wurden, um sie wieder aufzubauen. Für manche bedeutet das, dass sie mehrere Sätze Liegestütze gleichzeitig machen müssen, für andere sind vielleicht nur ein paar pro Tag ein guter Anfang.

Es ist auch wichtig, auf Verletzungen zu achten, die durch die Bewegung nicht verschlimmert werden sollten, und Ruhetage zwischen anstrengenden Trainingseinheiten einzuplanen, da Schlaf und Erholungszeit für den Muskelaufbau und das Muskelwachstum unerlässlich sind.

Solange man sich dieser Dinge bewusst ist, hängt der Umfang des Muskeltonus und der aufgebauten Masse davon ab, wie viele Wiederholungen man bereit ist zu machen und wie konsequent man sich für die Wiederholung der Übung einsetzt. „Kraft erhöht die Kapazität einer bestimmten Muskelmasse über ihre aktuelle Leistungsfähigkeit hinaus“, erklärt Fishman. „Wiederholte anspruchsvolle Übungen erzeugen mehr Kraft.“