Gewichtszunahme in den Wechseljahren verstehen: Was sie verursacht und wie man sie verliert

F: Warum ist es schwieriger, Gewicht zu verlieren, wenn man sich den Wechseljahren nähert? Gibt es eine bewährte Möglichkeit, die Gewichtszunahme in der Perimenopause und in den Wechseljahren einzudämmen?

A: Abnehmen ist für jeden unglaublich schwer. Aber es ist besonders schwierig für Frauen mittleren Alters, die mit Genetik, Lebensstil, hormonellen Veränderungen und einfach dem Altern zu kämpfen haben.

Dennoch ist es wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um die Gewichtszunahme in dieser Zeit einzudämmen.

Veränderungen in der Fettverteilung im Körper und Gewichtszunahmen während der Perimenopause und der Menopause können das Risiko schwerwiegender gesundheitlicher Folgen erhöhen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der häufigsten Todesursache bei Frauen nach der Menopause.

Konzentrieren Sie Ihre Ziele auf die Verbesserung Ihres Wohlbefindens. Eine Umstellung Ihrer Essgewohnheiten, die Optimierung Ihres Schlafes und die Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität können dazu beitragen, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Die Perimenopause bzw. der Wechsel in die Wechseljahre beginnt normalerweise im Alter von 40 Jahren und dauert etwa fünf Jahre. Diese Lebensphase ist durch hormonelle Schwankungen gekennzeichnet, die den Menstruationszyklus stören, Hitzewallungen verursachen und den Stoffwechsel verändern können. (Die Wechseljahre treten 12 Monate nach Ihrer letzten Periode ein.)

Vor allem weil der Östrogenspiegel während der Perimenopause sinkt, neigen Frauen dazu, ihre Muskelmasse zu verlieren und gleichzeitig Fettmasse aufzubauen, insbesondere im Mittelteil. Sie haben vielleicht schon davon gehört, dass dies als „Middle-Age-Spread“ bezeichnet wird.

Diese Veränderungen führen dazu, dass Ihre Gelenke schwächer werden und körperliche Aktivität schwieriger wird. Und weil Fett weniger stoffwechselaktiv ist als Muskeln, erschweren sie es Frauen in den Wechseljahren noch mehr, Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.

Frauen kämpfen auch mit anderen Faktoren: einer erhöhten Insulinresistenz, die durch die Zunahme der Fettmasse entstehen kann, und bestimmten Medikamenten wie Antidepressiva und Betablockern, die häufig in den Wechseljahren verschrieben werden und die Gewichtszunahme fördern können. Eine Östrogentherapie, die zur Behandlung einiger Symptome der Menopause, wie zum Beispiel Nachtschweiß, eingesetzt wird, scheint keinen Einfluss auf die Gewichtszunahme zu haben.

Trotz der echten Herausforderungen gibt es einige wissenschaftlich fundierte Methoden, die man ausprobieren kann.

Essen Sie Vollwertkost. Wissenschaftler haben keine einheitliche Diät für Frauen in der Perimenopause gefunden, und kalorienreduzierte Diäten sind oft keine wirksame Langzeitlösung. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Verzehr vollwertiger, unverarbeiteter Lebensmittel. Die Mittelmeerdiät lässt sich an viele Gaumen anpassen und wird aufgrund ihrer langfristigen gesundheitlichen Vorteile häufig empfohlen. Eine klinische Studie aus dem Jahr 2006 ergab, dass eine fettarme Ernährung – reich an Gemüse, Obst und Getreide – die Gewichtszunahme in den Wechseljahren eindämmen kann.

Schlaf gut. Leichter gesagt als getan, wenn man jede Nacht schweißgebadet aufwacht, oder? Guter Schlaf ist jedoch von entscheidender Bedeutung, da Frauen, die regelmäßig mehr als sieben Stunden pro Nacht schlafen, weniger wahrscheinlich an Gewicht zunehmen. Für übergewichtige Frauen ist es jedoch so etwas wie ein Teufelskreis: Guter Schlaf würde ihnen beim Abnehmen helfen, aber sie sind anfälliger für häufigere Hitzewallungen, die ihre Ruhe stören können.

Neben Nachtschweiß ist es auch eine gute Idee, mit Ihrem Arzt über andere Probleme zu sprechen, die Sie daran hindern, gut zu schlafen, einschließlich obstruktiver Schlafapnoe und Schlaflosigkeit – beides kommt häufiger bei Frauen in der Perimenopause vor.

Fangen Sie an, sich mehr zu bewegen. Bewegung kann helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern, doch nur ein Bruchteil der Frauen mittleren Alters erreicht die von den National Institutes of Health empfohlenen wöchentlichen Ziele für moderate Aktivität (mindestens 150 Minuten pro Woche). Eine Studie mit über 3.000 US-amerikanischen Frauen in der Menopause ergab, dass ein höheres Maß an körperlicher Aktivität – sei es beim Sport oder im Rahmen einer täglichen Routine wie dem Gehen zur Arbeit – mit der Zeit mit einem geringeren Gewicht verbunden ist. Bei Aktivitäten wie Fernsehen war das Gegenteil der Fall.

Es ist berechtigt, über das Abnehmen frustriert zu sein. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihrem Arzt Ihre Bedenken offen mitteilen. Viele Menschen warten bis zum Ende eines Klinikbesuchs, um den wahren Grund ihres Besuchs zu nennen – in der Regel sind es Probleme, über die sie sich einschüchtern oder schämen, über sie zu sprechen, wie zum Beispiel Gewichtszunahme. Bewahren Sie diese Bedenken nicht zum Schluss auf. Bis dahin könnte es sein, dass Ihr Arzt unter Zeitdruck steht und das Problem nicht die nötige Aufmerksamkeit erhält.

Lernen Sie den Arzt kennen: Trisha S. Pasricha ist Ärztin am Massachusetts General Hospital, Dozentin für Medizin an der Harvard Medical School und medizinische Journalistin.

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