Laut einem Ernährungsberater ist es das beste Mittagessen zur Senkung von Entzündungen

Essen Sie es zu Hause oder packen Sie es für das Büro ein. Dieses Mittagessen ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Proteinen.

Isabel Vasquez ist eine zweisprachige, registrierte Ernährungsberaterin, die auf der Grundlage einer intuitiven Ernährung und eines kulturell sensiblen Rahmens praktiziert. Zu ihren klinischen Erfahrungen gehört die ambulante Ernährungsberatung für Erwachsene mit verschiedenen chronischen Erkrankungen sowie die familienbasierte Behandlung von Essstörungen bei Kindern und Jugendlichen. Sie bietet auch intuitives Esscoaching für Latinas an, um ihre Beziehung zum Essen, insbesondere zu ihren kulturellen Lebensmitteln, zu heilen.

Maria Laura ist EatingWells leitende Ernährungs- und Nachrichtenredakteurin. Als Teil des Ernährungsteams bearbeitet und ordnet sie ernährungsbezogene Inhalte zu und erstellt Ernährungsbewertungen für Artikel. Maria Laura ist ausgebildete Ernährungsberaterin, Mandelbutter-Liebhaberin und Lebensmittel-Enthusiastin mit über sieben Jahren Erfahrung in der Ernährungsberatung.

Eine Entzündung hat zwar einen schlechten Ruf, ist aber für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Denn eine akute Entzündung ist für die Heilung von Verletzungen und Infektionen unerlässlich. Denken Sie an die Rötungen und Schwellungen, die Sie sehen, wenn Sie einen Schnitt, eine Schürfwunde oder eine Wunde bekommen. Diese kurzfristige Entzündung ist normal und hilfreich. Langfristige, geringfügige Entzündungen sind jedoch mit der Entwicklung einer chronischen Erkrankung verbunden. Die Verringerung chronischer Entzündungen ist ein lohnenswertes gesundheitsförderndes Ziel.

Viele Menschen fragen sich, was sie tun können, um Entzündungen zu reduzieren, insbesondere wenn sie an einer entzündungsbedingten chronischen Erkrankung leiden. In diesem Artikel stellen wir Ihnen ein von einem Ernährungsberater empfohlenes Mittagessen zur Linderung von Entzündungen sowie andere alltägliche Gewohnheiten vor, die Entzündungen lindern.

Wir alle wissen, dass Obst und Gemüse Wunder für unsere Gesundheit bewirken, aber wussten Sie, dass eine dieser Möglichkeiten darin besteht, Entzündungen zu reduzieren? Laut einer Metaanalyse von 83 Studien im American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2018 ist ein höherer Verzehr von Obst und Gemüse mit niedrigeren Werten an Biomarkern für Entzündungen verbunden.

Buntes Obst und Gemüse wie Beeren, dunkles Blattgemüse, Paprika und Tomaten sind vollgepackt mit Phytonährstoffen, die besonders hilfreich bei der Bekämpfung von Entzündungen sind, heißt es in einer narrativen Rezension aus dem Jahr 2021, die im Journal of Clinical and Translational Research veröffentlicht wurde.

Gesättigte Fettsäuren und Transfette werden mit einem höheren Entzündungsgrad und einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Entscheiden Sie sich daher nach Möglichkeit für ungesättigte Fettquellen. Transfette wurden 2015 von der Food and Drug Administration verboten, allerdings können nach Angaben der National Library of Medicine immer noch Spuren davon in frittierten und panierten Lebensmitteln sowie in kommerziellen Backwaren gefunden werden.

Um die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu reduzieren, können Sie sich für magere Proteine ​​wie Fisch oder Huhn, pflanzliche Proteine ​​wie Bohnen oder Nüsse und Olivenöl anstelle von Butter entscheiden.

Omega-3-Fettsäuren (in Lachs, Makrele, Austern, Chiasamen, Walnüssen und Leinsamen enthalten) sind weithin für ihre entzündungshemmende Wirkung bekannt. Laut einer in Nutrients veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2019 sind sie ein Hauptnährstoff in der Mittelmeerdiät, einer Ernährungsweise, die entzündungshemmend wirkt.

Laut einer Studie von Nutrients aus dem Jahr 2022 kann der Verzehr von Vollkorn dabei helfen, leichte systemische Entzündungen zu reduzieren. Diese Forschung untersuchte randomisierte kontrollierte Studien, die mindestens vier Wochen dauerten. In 12 der 31 ausgewerteten Studien reduzierte der Verzehr von Vollkornprodukten mindestens einen Entzündungsmarker, insbesondere bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit oder gesundheitlichen Problemen. Bei Vollkornprodukten wie Vollkornweizen, Mais, braunem Reis, Haferflocken und Quinoa sind Keime, Endosperm und Kleie vollständig intakt.

Gewürze wie Ingwer, Curry, Kurkuma und Rosmarin (oder eines Ihrer anderen Lieblingsgewürze) sind vollgepackt mit Antioxidantien und anderen Pflanzenstoffen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Außerdem verleihen sie den Mahlzeiten viel Geschmack und helfen Ihnen, die Menge an Salz oder Zucker, die Sie hinzufügen, zu reduzieren.

Unsere erste Wahl für ein entzündungshemmendes Mittagessen ist diese Lachs-Reis-Schüssel. Lachs ist schnell und einfach zuzubereiten und kann heiß oder kalt genossen werden. Egal, ob Sie von zu Hause aus arbeiten und ein frisches Mittagessen zubereiten können oder gerade Mahlzeiten vorbereiten und etwas Kaltes zum Einpacken benötigen, Lachs könnte die Lösung sein. Durch die Zugabe von Avocado und Gemüse werden Ballaststoffe und Phytonährstoffe hinzugefügt, und Sie können auch entzündungshemmende Gewürze wie rote Paprikaflocken und Ingwer hinzufügen. Hier ist ein Blick auf die spezifischen gesundheitlichen Vorteile einer Lachsreisschüssel.

Diese Reisschüssel ist reich an ungesättigten Fettsäuren und der Lachs enthält eine gute Menge an Omega-3-Fettsäuren. Wie oben erwähnt, wirken diese Fettsäuren entzündungshemmend, so dass ein höherer Verzehr dazu beitragen kann, Entzündungen zu reduzieren.

Vollkornprodukte sind ein weiterer wichtiger Faktor, um Entzündungen unter Kontrolle zu halten, und der braune Reis in diesem Rezept ist genau das Richtige. Durch die Verwendung von Instantreis lässt sich dieses Mittagessen viel einfacher zu Hause oder am Arbeitsplatz zubereiten. Wenn Sie eine kalte Variante bevorzugen, probieren Sie vielleicht ein anderes Vollkorn, wie Quinoa oder Vollkorn-Couscous.

Ballaststoffe bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, darunter die Unterstützung der Herzgesundheit, der Verdauungsgesundheit und der Blutzuckerkontrolle. Ballaststoffe fördern ein gesundes Darmmikrobiom, was auch bei der Behandlung von Entzündungen helfen kann. Dank des braunen Reis, der Avocado und der Gurke enthält dieses Rezept 6 Gramm Ballaststoffe pro Portion.

Der Verzehr entzündungshemmender Lebensmittel kann zwar helfen, Entzündungen einzudämmen, es gibt aber auch andere Möglichkeiten, Ihren Körper gegen Entzündungen zu wappnen:

Während bei akuten Verletzungen Entzündungen normal sind, sind chronische Entzündungen mit einer Reihe von Krankheiten verbunden. Der Verzehr von Vollkornprodukten, magerem Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren sowie Obst und Gemüse kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Für ein sättigendes und leckeres Mittagessen, das alle entzündungshemmenden Lebensmittel in einer Schüssel enthält, probieren Sie unserLachs-Reis-Schüssel.