Wie man Hormone auf natürliche Weise ausgleicht, laut Gynäkologen und Ärzten

Die Rolle, die Hormone im menschlichen Körper spielen, reicht weit über die Pubertät hinaus. Im Guten wie im Schlechten bestimmen Östrogen, Testosteron, Progesteron, Schilddrüsenhormon, Insulin, Leptin, Ghrelin, Cortisol usw., wie Ihr Körper funktioniert, von Ihrem emotionalen Zustand bis hin zu Ihrem körperlichen Wohlbefinden.

Ähnlich wie eine schlechte Nachtruhe den ganzen Tag beeinträchtigen kann, können hormonelle Schwankungen im Laufe der Zeit zu einer Vielzahl von Problemen führen. Der einfachste Weg, dies zu verhindern, besteht darin, zu lernen, wie man die Hormone auf natürliche Weise ausgleicht.

Im Kern sind Hormone einfach chemische Botenstoffe.

Die zugelassene naturheilkundliche Ärztin und Mitbegründerin von Terrain Natural Medicine Kelcie Rosendahl, ND, erklärt mindbodygreen, dass der übergeordnete Zweck von Hormonen darin besteht, die Aktivität von Zellen und Gewebe in verschiedenen Organen des Körpers zu regulieren. Wenn die Hormone im Gleichgewicht sind, fühlen Sie sich gut. Wenn dies nicht der Fall ist, kann praktisch alles beeinträchtigt sein, von Ihrem Appetit und Stoffwechsel bis hin zu Fortpflanzungszyklen und sexueller Funktion.

„Es sind nur sehr geringe Mengen [Hormonschwankungen] erforderlich, um große Veränderungen im Körper hervorzurufen“, erklärt Rosendahl. „Einige häufige Anzeichen dafür, dass Ihr Hormonspiegel nicht optimal ist, sind Veränderungen Ihrer Stimmung und/oder Ihrer Periode, ein suboptimaler Sexualtrieb, Bedenken hinsichtlich Ihrer Haut- oder Schlafgesundheit, unerklärliche Gewichtszunahme oder Müdigkeitsgefühle.“

Zum Glück gibt es natürliche Möglichkeiten, wie Sie Ihre Hormone unterstützen und ins Gleichgewicht bringen können, um die Gesundheit und das Wohlbefinden des gesamten Körpers zu optimieren:

Das uralte Sprichwort „Du bist, was du isst“ trifft auch auf Hormone zu. Die Art der Nahrungsmittel und Getränke, die Sie zu sich nehmen, steht in direktem Zusammenhang mit Ihrem Hormonspiegel und kann sich positiv oder negativ auf deren Bewegung im Körper auswirken. Damit sind nicht nur Fortpflanzungshormone gemeint – es gibt auch andere Schlüsselhormone, die sich auf die allgemeine Gesundheit auswirken, wie zum Beispiel Hungerhormone (z. B. Insulin, Leptin und Ghrelin), die dabei helfen, den Appetit, das Sättigungsgefühl und den Blutzuckerspiegel einer Person zu regulieren.

„Es hängt alles zusammen“, sagt Maggie Michalczyk, RD, die in Chicago ansässige registrierte Ernährungsberaterin hinter dem Rezept- und Ernährungsblog Once Upon A Pumpkin. Wenn es also Zeit für eine Mahlzeit oder einen Snack ist, füllen Sie nicht nur Ihren Magen; Sie unterstützen (oder behindern) Ihre Hormonfunktion.

Laut Michalczyk sind die besten Mahlzeiten und Snacks für den Hormonhaushalt ausgewogen – das heißt, sie enthalten Eiweiß, gesundes Fett und ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Blattgemüse, Gemüse, bestimmte Früchte (wie Beeren), Nüsse, Samen und fetter Fisch sind alles gute Optionen, sagt Michalczyk, da vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel „dazu beitragen können, einen gesunden Hormonspiegel wie Insulin (Blutzuckerhormone), Cortisol ( Stresshormone) und andere.“

Natürlich kann zu viel des Guten auch etwas Schlechtes sein, daher sollten selbst die gesündesten Lebensmittel in Maßen gegessen werden. Beispielsweise sind bestimmte Pflanzen und Samen (z. B. Flachs, Soja, Beeren usw.) reich an östrogenähnlichen Verbindungen, sogenannten Phytoöstrogenen, die laut einigen Studien den Hormonspiegel bei Frauen beeinflussen können. Laut einer Studie von Nutrients aus dem Jahr 2020 ist immer noch unklar, wie sich Phytoöstrogene auf den weiblichen Körper auswirken1. Daher ist es am besten, mit einem registrierten Ernährungsberater oder Endokrinologen zusammenzuarbeiten, wenn Sie besondere hormonelle Gesundheitsprobleme haben.

Verarbeitete Lebensmittel, raffinierter Zucker und Alkohol hingegen sind allesamt Lebensmittel, die man für den Hormonhaushalt meiden sollte, da sie bekanntermaßen den Hormonhaushalt störenund kann entzündliche Prozesse im Körper, Hormonsignale, Insulinspiegel usw. beeinflussen.

Darüber hinaus können einige Lebensmittelgruppen (wie Milchprodukte und Gluten) bei bestimmten Personen zu unerwünschten Hormonschwankungen führen. Aus diesem Grund empfiehlt die ausgebildete Krankenschwester, ganzheitliche Ernährungsberaterin und zertifizierte Frauengesundheitstrainerin Brooke Davis, RN, mit einem Ernährungsexperten zusammenzuarbeiten, „um etwaige Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -unverträglichkeiten zu erkennen und [hormonelle Gesundheitsprobleme] weiter zu untersuchen.“

Natürlich sollten Sie sich nicht nur auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen, um Ihren täglich empfohlenen Ernährungsstandard zu erreichen, und hier ist der Grund: Wenn Sie reichlich Obst und Gemüse essen, erhalten Sie den vollen Entourage-Effekt ihrer Mikronährstoffe (und profitieren daher davon). , was bedeutet, dass „ihre Wirkung aufgrund der komplementären Verbindungen in der Nahrung verstärkt wird“, sagt Emily Brown, MS, eine auf integrative und funktionelle Ernährung spezialisierte Fachkraft und Beraterin des Menstruationspflegeproduktunternehmens Rhythm

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Der gleichzeitige Verzehr einer Kombination von Nährstoffen (im Gegensatz zur Einnahme einer isolierten Substanz) trägt auch dazu bei, wie Ihr Körper letztendlich darauf reagiert. Und bestimmte Nährstoffe (wie Mineralien) haben nicht nur einen tiefgreifenden Einfluss auf den Hormonhaushalt, sondern können auch zu unerwünschten Ergebnissen führen, wenn sie in hohen Dosen eingenommen werden.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie fühlen sich müde. Nach einiger Recherche stellen Sie möglicherweise fest, dass ein niedriger Eisenspiegel Müdigkeitsgefühle hervorrufen kann. Sie entscheiden sich also für die Einnahme eines Eisenpräparats, damit Sie sich wacher fühlen. Aber ein Mangel an Eisen ist möglicherweise nicht die Ursache – und die Aufnahme von mehr Eisen in Ihre Ernährung kann am Ende zu zusätzlichen Gesundheitsproblemen führen.

Denn Kupfer ist für die Umwandlung von Dopamin (dem Belohnungs- und Motivationshormon) in Adrenalin (auch bekannt als Adrenalin, das Kampf-oder-Flucht-Reaktionshormon) erforderlich. Bei einem Mangel an Kupfer leidet die Umwandlung, was laut Brown zu einem Energiemangel führen kann. „Nährstoffe und Nährstoffmangel wirken sich auf unseren gesamten Körper aus, einschließlich vieler Hormonschwankungen“, sagt Brown gegenüber mindbodygreen. „Wenn die anfänglichen Müdigkeitsgefühle zunächst auf einen Kupfermangel zurückzuführen sind, könnte die Behandlung des „blinden Flecks“ mit Eisen Ihr Gefühl von Energiemangel verstärken und weitere hormonelle Veränderungen auslösen.“

Das Ziel besteht darin, Ihre Mikronährstoffaufnahme zu optimieren, sodass Sie die empfohlenen Dosen an Vitaminen, Mineralien und anderen wichtigen Nährstoffen (denken Sie an Omega-3-Fettsäuren, Cholin und Ballaststoffe) erhalten, um sicherzustellen, dass Ihr endokrines System über alles verfügt, was es zur Unterstützung des Ganzen benötigt -Körpergesundheit und Wohlbefinden.

Allerdings kann es wirklich schwierig sein, jeden Tag seinen gesamten Nährstoffbedarf zu decken (viele Amerikaner tun das nicht2). Für alle, die Schwierigkeiten haben, ihre Mikronährstoffaufnahmeziele allein über die Ernährung zu erreichen, können Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit sein, die Lücken zu schließen.

Das vegane Ultimate Multivitamin+ von mindbodygreen beispielsweise ist vollgepackt mit hormonunterstützenden Inhaltsstoffen – darunter ein leistungsstarker Vitamin-B-Komplex, Vitamin D, Jod (ein wesentlicher Bestandteil aller Schilddrüsenhormone) und das Spurenelement Bor, das die Funktionalität von Steroidhormonen fördert3 verantwortlich für einen gesunden Stoffwechsel, Homöostase und Fortpflanzung.*

Neben einer maßgeschneiderten Ernährung ist körperliche Aktivität eine der einfachsten Möglichkeiten, die weiblichen Hormone auszugleichen.

Die Fachärztin für Gynäkologie und Geburtshilfe Stephanie Brownridge, MD, sagt, dass Bewegung einen großen Einfluss auf den Stoffwechsel, die Art und Weise, wie der Körper auf Stressfaktoren reagiert, und sogar auf die Fortpflanzungshormone hat. Andererseits können unerwünschte hormonelle Veränderungen zu einem niedrigen Energieniveau führen, was Ihre Motivation zum Sport beeinträchtigen und den problematischen Kreislauf fortsetzen kann.

Insgesamt kann eine gesunde Trainingsroutine jedoch einen äußerst positiven Einfluss auf Ihre Hormone haben. Laut Alisa Vitti, der Gründerin des Hormongesundheitszentrums FLO Living, funktioneller Ernährungsberaterin und Expertin für Frauenhormone, kann Bewegung „den zirkulierenden Cortisolspiegel während oder nachher senken, den zirkulierenden Östrogenspiegel senken, Endorphine, Serotonin, Dopamin, Testosteron und den menschlichen Körper steigern.“ Wachstumshormon; haben tiefgreifende Auswirkungen auf das Schilddrüsenhormon und tragen zur Förderung der Insulinsensitivität bei.“

Welche Übungen für die Hormonregulation am besten geeignet sind, hängt laut Brownridge von Mindbodygreen ab und hängt von der jeweiligen Person ab. Diejenigen, die sich übermäßig körperlich betätigen – insbesondere diejenigen mit einem niedrigen Body-Mass-Index (BMI) – können in einen Zustand hormoneller Unterdrückung (also: verkümmerte Generation) geraten, der die Homöostase des Körpers beeinflusst. „Dies kann zu Menstruationsveränderungen und Nährstoffmängeln führen, die sich sogar auf die Knochen auswirken können. Weniger Bewegung oder mehr erholsame Übungen wie Yoga können unter diesen Umständen hilfreich sein“, sagt Brownridge.

Brownridge warnt davor, dass es für Frauen mit bestimmten hormonellen Gesundheitsproblemen und einem etwas höheren BMI schwieriger sein kann, das Gewicht durch Ernährung und Bewegung zu kontrollieren, aber Herz-Kreislauf-Übungen und Krafttraining können helfen. Wenn eine Person jedoch keine spezifischen hormonellen Gesundheitsprobleme hat, aber ihre Gesundheit optimieren möchte, „wird jede Übung, die Spaß macht, in Maßen empfohlen“, sagt Brownridge.

Eine überraschende Vielfalt an Lebensstilentscheidungen kann sich auf Ihre Hormone auswirken – viele davon sind sich dem Durchschnittsmenschen nicht bewusst. Laut Jenna Blake, MSN, weist FNP-C, eine staatlich geprüfte Krankenpflegerin, Spezialistin für funktionelle Hormone und Inhaberin von Her Rooted Wellness, darauf hin, dass Reinigungsprodukte einer der besorgniserregendsten endokrinen Störfaktoren in der Umwelt sind.

Ja, Sie haben richtig gelesen: Von den Sprays, die Sie zum Reinigen Ihrer Arbeitsplatten verwenden, bis hin zu den Waschmitteln und Weichspülern, die Sie zum Waschen Ihrer Bettwäsche und Kleidung verwenden, enthalten die meisten der beliebtesten Produkte auf dem Markt giftige Chemikalien, die negative Auswirkungen haben können Auswirkungen auf Ihre Hormone.

Eine dieser chemischen Gruppen sind Phthalate, die in nahezu allem verwendet werden, von Plastikflaschen bis hin zu Körperpflegeprodukten. Laut einer Studie von Environment International aus dem Jahr 2022, in der gesunde schwangere Frauen analysiert wurden, können Phthalate das Plazenta-Corticotropin-Releasing-Hormon (pCRH, das Hormon, das den Beginn der Wehen auslöst) stören, und andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie negative Auswirkungen auf unsere neurologische und entwicklungsbezogene Gesundheit haben können4 Also.

Die Lösung, sagt Blake, bestehe darin, nach Möglichkeit ungiftige Optionen zu wählen.

„Die meisten herkömmlichen Körperpflege- und Reinigungsprodukte enthalten endokrin wirkende Chemikalien, die die Hormone in unserem Körper nachahmen und unser System, insbesondere den Östrogenspiegel, völlig durcheinander bringen können“, erklärt Blake. Ein einfacher Tipp, den sie ihren Kunden gibt, ist, alles zu vermeiden, was parfümiert ist oder „Duftstoffe“ in der Zutatenliste enthält – das gilt auch für Kerzen, Parfüme und Lotionen.

Was regiert die Welt? Stress. Leider gibt es jede Menge Stress, wenn man die Arbeit, den Haushalt zu führen, die Kinder zu betreuen und die vielen anderen alltäglichen Pflichten zu bewältigen hat. Wenn dies der Fall ist, wirkt sich das negativ auf Ihre Hormone aus.

Laut Michalczyk kann der konsequente Umgang mit Stressfaktoren mit der Zeit zu einem erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol führen. Von da an können diese erhöhten Werte zu verschiedenen Problemen führen, beispielsweise zu Veränderungen des Appetits, der Haargesundheit und der Schlafhygiene. Auch äußere Stressfaktoren können Ihr Immunsystem beeinträchtigen und zu einer suboptimalen Immunabwehr führen. Aber wie?

Brown schlüsselt es so auf: Stress wirkt sich auf entzündungsfördernde Bahnen aus, was zu Verwirrung im Körper führen kann, fast wie bei einem Telefonspiel: „Wir wollen, dass das Hormon, das gesendet wurde, an der Zielzelle ankommt, damit alles gut funktioniert.“ Aber Wenn Entzündungswege beteiligt sind, können diese Signale verwirrt werden, und das wirkt sich bis auf die zelluläre und genetische Ebene auf uns aus.“

Um Kunden dabei zu helfen, ihre Hormone durch Stressbewältigung auf natürliche Weise auszugleichen, erstellt Brown sogenannte „Toolkits für die psychische Gesundheit“, um Bereiche ihrer ganzheitlichen Bedürfnisse anzusprechen, die gefördert werden müssen. Zu diesen Stressbewältigungsinstrumenten können Atemübungen, Ernährungspläne, Dankbarkeitsbekundungen, Meditation, verbesserte Schlafhygiene, Tagebuchführung, das Erstellen realistischer To-Do-Listen und Zeichnen (um nur einige zu nennen) gehören.

Zu den häufigsten Anzeichen von Hormonschwankungen zählen unter anderem Veränderungen der Stimmung oder des Menstruationszyklus, geringer Sexualtrieb und unerklärliche Gewichtszunahme. Hormone beeinflussen auch, wie gut Sie schlafen. Wenn sich Ihre Schlafgesundheit verändert oder Sie sich tagsüber müde fühlen, könnten hormonelle Schwankungen die Ursache sein.

Wie schnell ein Mensch seinen Hormonhaushalt auf natürliche Weise ausgleichen kann, variiert je nach Ursache und Schwere der hormonellen Schwankungen. Die Optimierung Ihres Hormonspiegels kann Tage oder Monate dauern.

Hormone wirken sich direkt auf praktisch jeden Teil des menschlichen Körpers aus, weshalb es so wichtig ist, sie im Gleichgewicht zu halten. Allerdings ist diese Aufgabe leichter gesagt als getan.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Hormone nicht in Ordnung sind, gibt es einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Hormone auf natürliche Weise ausgleichen können. Zu den einfachsten Lösungen gehören Änderungen in Ihrer Ernährung, die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels wie das ultimative Multivitamin+ von mindbodygreen, um etwaige Ernährungslücken zu schließen, und die Verpflichtung zu einem regelmäßigen Trainingsprogramm.

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Julia Guerra ist eine Gesundheits- und Wellness-Autorin, die für mindbodygreen, Elite Daily und INSIDER berichtet. Als ehemalige Beauty-Redakteurin für BestProducts.com hat sie unter anderem für Women's Health, Cosmopolitan und PopSugar geschrieben. Als Bücherwurm und Fitness-Enthusiastin verbringt sie ihre glücklichsten Momente mit ihrem Mann, ihrer Familie, beim Teetrinken und beim Kuscheln mit ihrer getigerten Katze Aria.